Fitness Tarnów.
Nowoczesne Studio Fitness Tarnów.

„Prawidłowe żywienie jest konieczne nie tylko dlatego , aby zapobiec chorobom lub je leczyć ale i dlatego, żeby umożliwić wyzwolenie wszystkich potencjalnych sił biologicznych organizmu.”

Prof. Aleksander Szczygieł

Wskazania żywieniowe wg S. Bergera:
UROZMAICENIE – w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup.
UMIARKOWANIE – jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała.
UREGULOWANIE – w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania.
UPRAWIANIE – różnych form aktywności fizycznej (spacery, gimnastyka ) przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby o pracy siedzącej.
UNIKANIE – spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru.
UROZMAICENIE – w każdym posiłku w miarę możliwości produkty ze wszystkich grup.

Węglowodany 50 – 60% kaloryczności diety
Tłuszcz 20 – 30% kaloryczności diety
Białko 20 – 30% kaloryczności diety
Błonnik 20 – 30g dziennie
Sól do 6g dziennie
Witaminy i mikroelementy

Węglowodany – eliminacja węglowodanów szybko przyswajalnych: cukier, miód, dżemy, soki i napoje słodkie.
Białko – połowę powinno stanowić pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego.
Tłuszcze – znaczne ograniczenie. Połowę powinny stanowić tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy, sojowy, kukurydziany, rzepakowy, oliwa z oliwek. Nie wskazane masło, smalec, słonina, boczek.
Sól – wskazane ograniczenie soli kuchennej.
Błonnik – duża ilość warzyw, mniej owoców.
Woda – 2,5l płynów w diecie, z czego 1l z produktami i posiłkami (zupy) 1,5 l z napojami.

Produkty z każdej grupy dostarczają innych składników pokarmowych. Im większa różnorodność, tym większa pewność, że dostarczono organizmowi wszystkich z wielu potrzebnych składników odżywczych.
UMIARKOWANIE – jedzenie zgodnie z indywidualnymi potrzebami pozwalające na zachowanie odpowiedniej masy ciała

Zapotrzebowanie na energię ustalone przez Instytut Żywności i Żywienia

Kobiety
Zajęcie siedzące 2300kcal
Umiarkowana praca 2800kcal
Ciężka praca 3200kcal
Ciężarna 2800kcal
Karmiąca 3400kcal

MężczyĽni
Zajęcie siedzące 2600kcal
Umiarkowana praca 3200kcal
Ciężka praca 4000kcal
Bardzo ciężka praca 4500kcal

Tabela zużycia kalorii na wykonywanie codziennych czynności w ciągu godziny:
– Spanie – 62kcal – Odkurzanie – 150kcal
– Zmywanie – 75kcal
– Prasowanie – 140kcal
– Zamiatanie podłogi – 150kcal
– Oglądanie telewizji – 25kcal

UREGULOWANIE – w miarę stała struktura i wielkość posiłków oraz zachowanie odpowiedniej częstości i regularności ich spożywania.
– Najlepiej 5 posiłków – przerwy między posiłkami 3 – 4 godzin, 3 posiłki podstawowe, 2 posiłki pomocnicze. Posiłek podstawowy 25 – 30% wartości energetycznej, pomocniczy 10 – 15%.
– Duże porcje pożywienia nasilają gromadzenie tłuszczów. – Ostatni posiłek o takiej porze by przed snem był strawiony (18-20 godziny).

UPRAWIANIE – różnych form aktywności fizycznej (spacery, gimnastyka ) przyjęte jako stały element trybu życia, zwłaszcza przez osoby o pracy siedzącej.

Aktywność fizyczna:
– Przyspiesza odchudzanie
– Wzmacnia mięśnie
– Zwiększa wydatek energetyczny
– Zapobiega efektowi jo-jo
– Musi być systematyczna

Zużycie energii przy różnych formach aktywności fizycznej:
– Jazda na rowerze (wolno) – 300kcal (szybko) – 600kcal
– Aerobik – 550kcal
– Lekka gimnastyka – 210kcal
– Intensywna gimnastyka – 300kcal
– Marszobieg – 500kcal
– Pływanie – 600kcal
– Praca w ogródku – 250kcal

UNIKANIE – spożycia nadmiaru tłuszczów (zwłaszcza zwierzęcych), soli i cukru.
Tłuszcze – potrawy gotowane, duszone, pieczone zamiast smażonych. Odkrawaj tłuste kawałki i nie jedz tłustych potraw. Nie dodawaj majonezu lub śmietany. SprawdĽ etykiety produktów jaka w nich jest zawartość tłuszczu.
Zmniejsz ilość przypraw, soli i cukru.
Unikaj alkoholu i napojów wysoko słodzonych.

DIETA GŁODÓWKOWA
Celowe nie przyjmowanie w określonym czasie pokarmów, nie jest metodą leczenia nadwagi, otyłości ani „oczyszczania” organizmu. Nie istnieją opublikowane badania naukowe wskazujące na korzystne oddziaływanie głodówek. W czasie głodzenia ulega spalaniu dziennie około 180 – 300g białka mięśni oraz 150g – 250g tłuszczu.

Odchudzanie seniorów
– Zmiany hormonalne
– Spowolnienie metabolizmu
– Mniejsza k aktywność fizyczna
– Zajadanie smutków

Najważniejsze:
– Utrzymanie stałej wagi
– Akceptacja niewielkiej nadwagi
– Właściwe odchudzanie (niebezpieczna huśtawka wagowa i efekt jo-jo)

Leczenie dietetyczne:
– Ograniczenia nie powinny być zbyt restrykcyjne
– Zabronione głodówki
– Ograniczenie pustych kalorii (słodycze, białe pieczywo, kluski, biały ryż)

Aktywność fizyczna:
– Ruch na powietrzu minimum 30 minut dziennie
– Ruch i wysiłek nie musi być intensywny ale codzienny
– Proste ćwiczenia gimnastyczne

Seniorzy powinni odchudzać się rozsądnie i powoli ponieważ w starszym wieku gwałtowne odchudzanie jest niebezpieczne dla zdrowia i może doprowadzić do poważnych zaburzeń w organizmie.

Efekt Jo-jo
Wielokrotne kuracje odchudzające po których następuje wzrost masy ciała czyli tzw. efekt jo-jo powoduje oporność na kolejne odchudzanie. Odchudzanie powinno być prowadzone początkowo przez okres 3 miesięcy następnie utrzymujemy wagę przez 3 miesiące. NIEBIEZPIECZNE JEST SZYBKIE TYCIE PO SCHUDNIĘCIU.

Dlaczego dochodzi do efektu jo-jo:
– W czasie diety odchudzającej obniżenie podstawowej przemiany materii, tym większe im bardziej drastyczna dieta (głodówki, diety bardzo niskokaloryczne).
– W czasie odchudzania dochodzi do spadku masy mięśniowej, które prowadzi do obniżenia procesów spalania. Aktywność fizyczna zapobiega ubytkowi masy mięśniowej.
– Spadek motywacji i mniej rygorystyczne przestrzeganie diety.
– Traktowanie diety jako sytuacji przejściowej, przed powrotem do starych nawyków i zjadania od razu po zaprzestaniu stosowania diety ponownie np. 3000kcal i więcej.
– Spadek aktywności fizycznej równolegle ze zwiększeniem spożywania pokarmów.

Jak zapobiec wystąpieniu efektu jo-jo:
– Nie stosować głodówek i bardzo niskokalorycznych diet, a jeśli już ktoś się na nie decyduje to robić to pod kontrolą lekarza i stosować się do zaleceń jak postępować po odstawieniu diety.
– Razem z dietą regularnie ćwiczyć.
– Po uzyskaniu spadku masy ciała nie zwiększać gwałtownie liczby zjadanych kalorii, dodawać sobie stopniowo po 100kcal na miesiąc i nie wracać do starych błędów.
– Razem ze zwiększeniem liczby zjadanych kalorii wydłużać o 5 – 10 minut codzienną aktywność fizyczną.
– Jeśli zauważasz, że waga zaczyna pokazywać większą ilość kg nie czekaj aż utyjesz za dużo, zgłoś się do swojego lekarza.

EFEKT JO-JO Z PUNKTU WIDZENIA ZDROWOTNEGO JEST NA PEWNO GORSZY NIŻ PODWYŻSZONA ALE STABILNA MASA CIAŁA. DLATEGO PO UZYSKANIU REDUKCJI MASY CIAŁA NALEŻY BYĆ CZUJNYM ABY NIE DOPUŚCIĆ DO EFEKTU JO-JO. SKOKI WAGI W DÓŁ I W GÓRĘ I Z POWROTEM KOŃCZĄ SIĘ NIE TYLKO EFEKTEM JO-JO ALE JAK WYKAZAŁY BADANIA MAJĄ NIEKORZYSTNE DZIAŁANIE ZDROWOTNE W POSTACI ZWIĘKSZENIA CZĘŚTOŚĆI WYSTĘPOWANIA CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA I ICH POWIKŁAŃ.

WSKAŹNIK MASY CIAŁA-BMI (BODY MASS INDEX)
BMI-dzielimy masa ciała w kg przez wzrost w m2
BMI 20-25 -PRAWIDŁOWA MASA
BMI 25-30 -NADWAGA
BMI30-40- OTYŁOŚĆ
BMI POWYŻEJ 40 – OTYŁOŚĆ OLBRZYMIA

WSKAŹNIK TALIA – BIODRO
WHR – obwód tali w cm / obwód bioder w cm
Otyłość brzuszna WHR > 0,8 kobiety
WHR > 1 mężczyźni

Otyłość udowo – pośladkowa
WHR < 0,8 kobiety
WHR < 1 mężczyźni

Obwód tali WC – obwód tali bardziej pewny i miarodajny wskaźnik otyłości
Pomiar – między dolnym brzegiem ostatniego żebra a górną krawędzią grzebienia kości biodrowej ( w połowie odległości ).
Wartość obwodu talii przekraczająca 102cm u mężczyzn i 88cm u kobiet odpowiada takiej ilości nagromadzonej tkanki tłuszczowej wewnątrzbrzusznej, która stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia wynikające z zaburzeń metabolicznych.

Najważniejszy cel leczenia otyłości: osiągnięcie należnej masy ciała, redukcja 5 – 10% i utrzymanie.

!!!Na pierwszym miejscu stawia się nie ilość utraconych kilogramów ale długotrwałość utrzymania efektu!!!

Studio Fitness - Tarnów: ul. Krupnicza 8a    /   e-mail: tkkf@tkkf.pl   /   tel. 14 622 07 03     kom: 603 972 933

Copyright © Studio Fitness Tarnów - TKKF. All Rights Reserved. | Created by Comp-Web Studio